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Joggen lernen – Lauftraining für Anfänger

LifeSpan LaufbänderJoggen kann dabei helfen, das eigene Körpergewicht besser zu halten, mehr Ausdauer zu erhalten und den Körperfettanteil zu reduzieren. Für eine gesunde Lebensweise setzen sehr viele Menschen auf das regelmäßige, schnelle Laufen durch die Stadt, den Wald oder die Felder. Mit vielen Vorteilen für die Gesundheit stellt das Joggen längst eine klassische Sportart dar, welcher sowohl junge, als auch ältere Menschen nachgehen können. Doch von heute auf morgen zum Jogging-Profi zu werden, schafft niemand. Es bedarf einiger Erfahrung, viel Motivation und starkem Durchhaltevermögen, um das Joggen auf Dauer für sich zu entdecken. Wie das geht, beschreiben wir nachfolgend.

Was macht Joggen so attraktiv?

Joggen lernen – Lauftraining für AnfängerWie bereits erwähnt, bringt das Joggen einige Vorzüge für den Körper mit sich. Dennoch schaffen es gerade einmal sieben Prozent aller Deutschen, sich für das regelmäßige Joggen zu motivieren. Gelegentlich joggen gehen auch nur knapp 25 Prozent der deutschen Bevölkerung. Für uns ein Grund mehr, Ihnen die vielen Vorteile des Joggens aufzuzeigen und Sie damit zur regelmäßigen Aktivität zu motivieren:

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  • durch Joggen fühlt man sich ausgeglichener, da Stress abgebaut wird
  • das Gehirn wird besser mit Blut und Sauerstoff versorgt – die Konzentrationsfähigkeit bleibt über den Tag hinweg länger erhalten
  • die Ausdauer wird trainiert – der Belastungspuls sinkt mit der Zeit
  • die Blutgefäße werden durch den erhöhten Blutfluss von Ablagerungen befreit
  • das Immunsystem wird gestärkt
  • Muskelmasse nimmt zu und verbraucht mehr Energie – es werden mehr Kalorien verbrannt und Fett wird abgebaut
  • Laufen verbrennt Körperfett effektiv

Stellt sich also nur noch die Frage, warum nicht längst mehr Menschen auf die vorteilhafte Sportart setzen. Das lässt sich jedoch recht leicht erklären: Joggen fordert einiges an Motivation und Disziplin ab. Um mit dem Joggen Erfolge zu erzielen und auf lange Sicht am Ball zu bleiben, muss man den inneren Schweinehund immer und immer wieder bezwingen. Die Sportart lässt sich nicht mal eben bequem auf dem Sofa durchführen, sondern man muss aktiv werden, sich ins Freie begeben und eigene Leistungen stetig verbessern. Darüber hinaus gibt es beim Joggen auch einiges zu beachten, damit die Sportart nicht zur unschönen Erfahrung wird.

Was ist beim Joggen zu beachten?

Damit die ersten Jogging-Erfahrungen nicht zum Misserfolg werden und so demotivierend wirken, dass Sie das Lauftraining nicht mehr aufnehmen möchten, wollen wir Ihnen mitteilen, was Sie bei Ihren ersten Laufversuchen unbedingt beachten sollten:

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Was ist zu beachten? Erklärung
Herz-Kreislauf-Probleme Wer bereits unter einem Herzinfarkt oder Schlaganfall litt, sollte das Joggen nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt ausführen. Weil gerade das Herz-Kreislauf-System belastet und trainiert wird, könnte es sonst passieren, dass Überbelastungen zu Gesundheitsschäden führen.
Orthopädische Probleme Auch orthopädische Probleme wie etwa ein Bandscheibenvorfall können durch das Joggen verschlimmert werden. Daher ist nach der Rehabilitation der orthopädischen Probleme nur unter Absprache mit dem Arzt mit dem Joggen zu beginnen.
Gelenke richtig schonen Joggen belastet – vor allem mit dem falschen Schuhwerk – die Gelenke. Daher sollten Sie es mit der Sportart keinesfalls übertreiben und auf Warnsignale wie schmerzende Beine oder Knie hören. Sind Ihre Gelenke ohnehin stark beansprucht, kann das sanftere Aquajogging eine gute Alternative darstellen.

Zusammenfassend: Das Joggen ist nicht nur vorteilhaft. Daher ist es umso wichtiger für Sie, dass Joggen richtig zu lernen und anzugehen. Wer hier und da Fehler macht, kann seiner eigenen Gesundheit schaden. Daher beschreiben wir Ihnen nachfolgend genauer, wie Sie sich das Laufen auf lange Sicht richtig antrainieren.

So bereiten Sie sich richtig vor

Um das Lauftraining für Anfänger aufnehmen zu können, sollten Sie sich richtig vorbereiten. Nur mit dem passenden Equipment, einer gut gewählten Laufstrecke und etwas weiterer Vorbereitung wird das erste Lauferlebnis auch zu einem Erfolg, den Sie wiederholen möchten. Nichts demotiviert mehr, als ein unschöner Laufanfang, an den man sich nur ungern zurück erinnert.

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  • Tragen Sie die richtige Kleidung: Joggen ist nur in der richtigen Sportbekleidung angenehm. Tragen Sie am besten Lauftights, die Reibung an den Schenkeln vermeiden und atmungsaktive Oberteile, die zur Wetterlage passen. Am wichtigsten sind aber federnde Laufschuhe, das Ihre Gelenke schonen kann und Ihnen den nötigen Halt liefert.
  • Setzen Sie Gadgets ein: Sie können sich nur schwer selbst motivieren? Dann können Gadgets wie ein Fitnesstracker Ihnen behilflich sein, die Motivation aufrecht zu erhalten. Die kleinen Hilfsmittel lassen sich bequem tragen und stören Sie beim Sport nicht, liefern Ihnen dazu aber wichtige Messdaten zu Ihren verbrannten Kalorien, Ihrem Puls, Ihrer zurückgelegten Distanz und mehr.
  • Machen Sie sich Musik zunutze: Beim Joggen kann Musik für die nötige Motivation und Energie sorgen. Nutzen Sie Ihr Smartphone oder einen MP3-Player mit Kopfhörern, um Ihre liebsten und anheizenden Songs beim Laufen anzuhören. Achten Sie allerdings darauf, die Musik nicht zu laut zu drehen: Sonst hören Sie vielleicht Signale des umliegenden Straßenverkehrs nicht rechtzeitig.
  • Machen Sie sich sichtbar: Sie möchten gerne am Abend oder frühen Morgen joggen gehen? Dann sollten Sie sich für Verkehrsteilnehmer besonders gut sichtbar machen, beispielsweise durch Reflektoren. Tragen Sie bunte, möglichst grelle Kleidung oder gar eine Warnweste, um Verkehrsteilnehmer auf sich aufmerksam zu machen – dann werden Sie rechtzeitig gesehen. Gerade auf abgelegenen, weniger gut beleuchteten Strecken macht diese Vorbereitung Sinn.

Sie sind bereit zum Joggen, angezogen und gut ausgestattet? Dann darf eines nicht fehlen: Nämlich das Aufwärmen vor dem Laufbeginn. Dehnen Sie Ihre Beine, Arme und Schultern, joggen Sie einige Sekunden auf der Stelle und machen Sie dazu den Hampelmann. Je besser Sie aufgewärmt sind, desto besser bereiten Sie Ihren Kreislauf auf das anschließende Trainieren vor. Zudem minimieren Sie durch das Aufwärmen starken Muskelkater nach dem Trainieren.

Der Trainingsplan für Laufanfänger – so gehen Sie vor

Um Joggen zu lernen, halten Sie sich am besten an einen strukturierten Trainingsplan. Für Sie als Anfänger ist es wichtig, langsam und sanft mit dem Joggen zu beginnen und Ihre Trainingseinheiten dann zu intensivieren. Sie müssen die Anfänge erst einmal meistern, ehe Sie zur Etappe für Fortgeschrittene übergehen und Ihrem Körper Zeit geben, sich an das gewählte Tempo zu gewöhnen. Starten Sie beispielsweise mit einem Wechsel aus Gehphasen und Laufphasen, um Ihren Körper langsam an die Aktivität heranzuführen:

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  • gehen Sie zwei Minuten, dann joggen Sie zwei Minuten – den Wechsel führen Sie vier Mal durch, um insgesamt 16 Minuten aktiv zu sein
  • nehmen Sie sich dieses Training in der ersten Woche drei Mal vor
  • beim dritten Ausführen sollte Ihnen die Aktivität keine große Mühe mehr abverlangen

Haben Sie diesen ersten Schritt gemeistert, ist Ihnen der Einstieg in das Lauftraining für Anfänger bereits gelungen. Nun gilt es, Ihrem Körper das durchgängige Joggen anzugewöhnen, damit Sie sich auch längere Laufstrecken vornehmen können. Hierzu gehen Sie am besten ebenfalls schrittweise vor:

  • in der zweiten Woche wechseln Sie zwischen dreiminütigem Laufen und zweiminütigem Gehen ab – und zwar vier Male hintereinander, sodass Sie bereits 20 Minuten aktiv sind
  • Sie steigern auf diese Weise die Jogging-Intervalle
  • nehmen Sie sich das Training ebenfalls drei Male in der Woche vor

Auch nach dieser zweiten Woche können Sie wegen des erfolgreichen Antrainierens die Aktivität mit Sicherheit leichter durchführen, also mit weniger Anstrengung agieren. Sie trainieren sich immer wieder eine gesteigerte Grundlage an, die Ihnen später als Basis für Fortschritte dient. In der dritten Woche können Sie so vorgehen:

  • in der dritten Woche wechseln Sie zwischen vierminütigem Joggen und einer Minute gehen ab – das Ganze führen Sie vier Mal durch, um insgesamt 20 Minuten Sport zu treiben
  • die Geh-Intervalle dienen Ihnen nur noch als kurze Erholungspausen, sodass sich Ihr Körper besser an das durchgehende Joggen gewöhnt
  • führen Sie diese Aufgabe drei Mal in der Woche aus

Fällt auch dieses Training Ihnen nach dem dritten Ausführen leicht, können Sie damit anfangen, zwanzig Minuten am Stück zu Joggen. Sollten Sie hierbei noch große Anstrengung empfinden, können Sie pro zehn Minuten eine Minute Gehpause einlegen. Das Joggen soll Ihnen schließlich am Anfang gut tun und nicht zusetzen. Wenn Ihnen auch ein durchgehender 20-Minuten-Lauf nicht mehr schwer fällt und Sie sich mehr zutrauen, können Sie den Intervall Stück für Stück verlängern.

Unser Tipp: Wechseln Sie mit Ihren Laufstrecken ab. Suchen Sie sich am besten diverse Strecken mit Sehenswürdigkeiten aus, durch die Sie viel entdecken können. Dann wird sich das Joggen für Sie nicht wie Sport anfühlen, sondern wie eine interessante Freizeit-Tour. Nutzen Sie hingegen immer wieder dieselbe Strecke, wird diese Ihnen mit der Zeit langweilig und vermindert sogar Ihre Lust auf das Joggen.

Fazit: Schaffen Sie sich die Grundlage für den Erfolg

Als Anfänger Joggen zu lernen, ist gar nicht so schwierig. Am besten klappt das Lauftraining für Anfänger, wenn Sie Schrittweise Grundlagen für den Jogging-Erfolg schaffen. Das funktioniert, wenn Sie sich Schritt für Schritt an Trainingsintervalle herantasten, bis Sie diese ohne Anstrengung ausführen können. Eine Minute Unterschied im Laufintervall kann dabei schon eine Menge ausmachen und Ihnen dabei helfen, mehr Lust auf das Joggen zu empfinden. Machen Sie kleine Schritte und passen Sie diese dann Ihren Erfolgen an, um zum fortgeschrittenen Jogger zu werden. Mit schönen Laufstrecken, motivierenden Gadgets, bequemer Kleidung und natürlich der passenden Musik verschaffen Sie sich dazu eine angenehme Jogging-Kulisse, die Ihren inneren Schweinehund verschwinden lässt. Je mehr Erfolge Sie sich verschaffen, desto weniger wahrscheinlich werden Sie den Sport auch wieder aufgeben.

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