Effektiver Trainingsplan fürs Laufband

Stamm Bodyfit LaufbänderGerade in der kältesten Jahreszeit, bei Eis und Schnee, ist das Laufband die ideale Alternative, denn hier können Läufer unabhängig vom Wetter ihre Kondition trainieren und ihre Muskeln trimmen. Besitzen Sie in Ihren eignen vier Wänden ein Laufband, haben Sie zudem keine Ausrede mehr das Training ausfallen zu lassen. Auch bei Sturm, Schnee, wie Eisglätte ist das Laufen hier schließlich möglich. Jetzt gilt es aber noch die Frage zu beantworten, wie ein effektiver Trainingsplan fürs Laufband auszusehen hat? Wir sagen es Ihnen.

Die Vorbereitung

Effektiver Trainingsplan fürs LaufbandEgal, bei welchem Tempo Sie laufen, gerade auf dem Laufband werden Sie mit Sicherheit ins Schwitzen geraten, denn hier weht Ihnen kein laues Lüftchen um die Nase. Aus diesem Grund, raten wir Ihnen spezielle Sportkleidung zu tragen und zudem ein Handtuch griffbereit zu halten. Alternativ können Sie zudem ebenso Schweißband einsetzen, denn so tropfen Sie das Laufband nicht mit Ihrem Schweiß voll und reduzieren gleich noch die Gefahr des Ausrutschens. Verwenden Sie außerdem Ihre normalen Laufschuhe, die auch draußen zum Laufen anziehen.

Das Aufwärmtraining

Es ist durchaus verführerisch unverzüglich im vollen Tempo auf dem Laufband durchzustarten, allerdings sollten Sie bedenken, dass Sie auch draußen meist eher langsam starten und sich so auf natürliche Weise aufwärmen. Damit Sie effektiv und gleichzeitig sicher trainieren, raten wir Ihnen folgendes Aufwärmprogramm zu nutzen:

  • Gehen Sie drei Minuten lang bei Beginn des Trainings und beginnen Sie nach dieser Zeit langsam an zu joggen
  • Joggen Sie jetzt etwa drei Minuten lang und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit langsam bis Sie Ihr normales Trainingstempo erreicht haben
  • Starten Sie drei 20 Sekundenlange Intervall Läufe mit hohem Tempo, gefolgt von 40-sekündigem Auslaufen

Haben Sie dieses Aufwärmtraining absolviert, können Sie mit Ihrem Workout starten. Beenden Sie das Training sollten Sie zudem stets das Auslaufen nicht vergessen. Ideal sind hier stets 30 Sekunden für einen jeden gelaufenen Kilometer.

Der richtige Rhythmus beim Laufen

Der größte Unterschied zwischen dem Laufen draußen und dem Laufen auf dem Laufband besteht darin, dass sich auf dem Fitnessgerät der Boden bewegt, während der Läufer selbst auf der Stelle bleibt. Dies führt unweigerlich dazu, dass Sie die Füße nicht nach hinten bewegen müssen, so dass das Laufen auf dem Heimtrainer einfacher ist. Zumal Sie hier keinen Gegenwind zu erwarten haben.

Um auf dem Laufband schneller voranzukommen, haben Sie gleich zwei Möglichkeiten. Zum einen können Sie einfach größere Schritte machen und zum anderen die Schrittfrequenz am Sportgerät steigern. Letzteres können Sie auf Ihrem Laufband ideal messen und somit punktgenau verbessern. Zumal Sie hier gleich einen jeden Schritt den Sie tätigen genau hören können. Wir empfehlen Ihnen als erstes Ziel 180 Schritte pro Minute zu setzen. Das sind pro Fuß 90 einzelne Schritte.

Schrittfrequenz verbessern

Zählen Sie einfach, wie oft Ihr Fuß innerhalb von 15 Sekunden den Boden berührt. Multiplizieren Sie diesen Wert mal vier, erhalten Sie Ihren derzeitigen Trainingsstand. Möchten Sie die 90 voll machen, ziehen Sie Ihren aktuellen Wert einfach von den 90 ab und schon wissen Sie wie viel Sie noch aufzuholen haben.

Schrittweise steigern Sie so Ihre Schrittfrequenz:

  • In der ersten Woche integrieren Sie fünfmal eine Minute in Ihr Trainingsprogramm in der Sie Ihre Grundschrittzahl um jeweils zwei Schritte erhöhen.
  • In der zweiten Woche integrieren Sie fünfmal zwei Minuten in Ihr Training. Handelt es sich bei Ihrer Grundschrittzahl um eine gerade Zahl erhöhen diese um jeweils zwei Schritte, ungerade Zahlen hingegen sollten Sie mit vier Schritten steigern.
  • In der dritten Woche integrieren Sie hingegen gleich fünfmal drei Minuten in Ihr Laufbandtraining. Die ersten drei Minuten starten Sie mit Ihrer Grundschrittzahl plus zwei. Anschließend gilt es drei Minuten die Grundschrittzahl plus vier Schritte zu steigern, um dann in der dritten bis zu fünften Minute Ihre Grundschrittzahl plus sechs zu nehmen.

Tipp! Steigern Sie Ihr Trainingsziel wöchentlich bis Sie dieses erreicht haben. Jetzt können Sie sich ein neues Ziel vornehmen.

Vor- und Nachteile der wöchentlichen Steigerung des Tainings

  • geringeres Verletzungsrisiko, da sich Ihr Körper daran langsam gewöhnt
  • schnelle Erfolge
  • mehr Fitness und Ausdauer
  • erfordert die Disziplin, sich an den Plan zu halten

Steigungsfunktionen anwenden

Da das Laufen auf dem Laufband viel leichter ist, als auf dem nackten Asphalt, empfiehlt es sich die Steigung auf 1,5% hoch zu setzen. Möchten Sie Ihr Training stetig steigern, sollten Sie nicht nur die Geschwindigkeit steigern, sondern ebenso Steigung regelmäßig erhöhen. Versuchen Sie, zum Beispiel, die gleiche Zeit zu laufen, obwohl Sie die Steigung von 2 auf 4% erhöht haben.

Laufband Trainingsplan Index:

Grundlagenausdauer 1 (GA 1) = Hier liegt die Intensivität bei 55 bis 70% der maximalen Herzfrequenz

Grundlagenausdauer 2 (GA 2) = Maximale Herzfrequenz Intensivität liegt bei 70 bis 80%

Entwicklungsbereich (EB)= maximale Herzfrequenzintensivität liegt bei 80 bis 85%

Spitzenbereich (SB) = Maximale Herzfrequenz Intensivität liegt bei über 85%

Trainingsplan für Anfänger

 Woche Trainingsschritte
1. Woche
  • Dreimal sechs Minuten GA 1 und dazwischen stets zwei Minuten gehen oder walken
  • Fünfmal im Wechsel zwei Minuten GA 2 und zwei Minuten GA 1
  • Dreimal sieben Minuten GA 1und dazwischen walken oder gehen
2. Woche
  • Viermal fünf Minuten GA 1und dazwischen gehen oder walken
  • Sechsmal im Wechsel GA 2 und zwei Minuten GA 1
  • Dreimal acht Minuten GA 1 und dazwischen walken oder gehen
3. Woche
  • Viermal sechs Minuten GA 1 und dazwischen je zwei Minuten eine Minute walken oder gehen
  • Fünfmal im Wechsel zwei Minuten GA 2 und eine Minute GA 1
  • Dreimal neun Minuten GA 1 und dazwischen je zwei Minuten gehen oder walken
4. Woche
  • Viermal sieben Minuten GA 1und dazwischen je eine Minute walken oder gehen
  • Sechsmal im Wechsel zwei Minuten GA 2 und eine Minute GA 1
  • Dreimal zehn Minuten GA 1 und dazwischen je zwei Minuten walken oder gehen
5. Woche
  • Dreimal zehn Minuten GA 1 und dazwischen je eine Minute gehen oder walken
  • Sechsmal im Wechsel zwei Minuten GA2 und eine Minute GA 1
  • Zweimal eine Viertelstunde GA 1 und dazwischen drei Minuten walken oder gehen
6. Woche
  • Dreimal zehn Minuten GA 1 und dazwischen stets eine Minute walken oder gehen
  • Sieben Mal im Wechsel zwei Minuten GA 2 und eine Minute GA 1
  • Einmal eine halbe Stunde GA 1

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