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Seitenstechen beim Laufen – Was hilft?

MAXOfit LaufbänderSie würden gerne mit dem Lauftraining für das optimale Joggen anfangen, leiden aber bei jeder Runde schnell unter Seitenstechen? Sobald Sie einen schnelleren Walk absolvieren, melden sich Ihre Seiten schmerzend zu Wort? Seitenstechen kann beim Sport unheimlich stören und auch ein Zeichen für Überbelastung sein – weitere Bewegungen werden dadurch unangenehmer, sodass das Training schnell vorbei ist. Doch wodurch entsteht Seitenstechen beim Laufen eigentlich? Und wie lässt es sich vermeiden oder verbessern?

Die Ursachen für Seitenstechen beim Laufen

Seitenstechen beim Laufen – Was hilft?Wodurch Seitenstechen eigentlich entsteht und welche Körperbereiche dafür verantwortlich sind, konnte bis heute noch nicht eindeutig geklärt werden. Rein wissenschaftlich lässt sich die Ursache nicht genau definieren, sodass nur Theorien aufgestellt und ausprobiert werden können. So gibt es beispielsweise die Theorie, dass die schnelle Umverteilung des Bluts im Körper unter der sportlichen Belastung für die Schmerzen sorgt, da eine Art Zug auf die Bindegewebe-Strukturen stattfindet. Auch vermuten manche Experten, dass eine schlechte Körperhaltung beim Laufen für das Seitenstechen verantwortlich sein kann.

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Am häufigsten wird jedoch die Hypothese vertreten, dass das Zwerchfell für die Schmerzen verantwortlich ist. Diese Muskel-Sehnen-Platte spielt eine zentrale Rolle bei der Atmung und wird beim Laufen stark mit beansprucht. Schließlich atmen wir deutlich tiefer und rascher, um unseren Körper beim Sport mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen. Das Zwerchfell arbeitet also aktiver mit und kann dementsprechend für stechende Schmerzen sorgen.

Ist Seitenstechen schädlich?

Das Seitenstechen bringt teilweise starke, stechende Schmerzen mit, durch die das Training einfach nicht weitergeführt werden kann. Trotz des Schmerzes müssen Sie sich aber keine ernsthaften Sorgen um Ihre Gesundheit machen – denn dass Seitenstechen Ihre Gesundheit gefährden könnte, konnte bisher nicht belegt werden. Keinerlei Anzeichen für eine negative Auswirkung des Seitenstechens auf Ihre Gesundheit sind bekannt, sodass es schlichtweg bei dem zeitlich begrenzten Schmerz bleibt.

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Was können Sie gegen akutes Seitenstechen tun?

Obwohl Sie es haben langsam angehen lassen, hat sich das störende Seitenstechen angekündigt? Sie möchten Ihr Training trotz des Seitenstechens weiterführen können oder zumindest Ihren Ausflug im Freien weiter genießen? Dann können Sie mit diese akuten Maßnahmen das Seitenstechen minimieren oder gar gänzlich beenden:

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Tipp Hinweise
Richtig atmen Um das Seitenstechen wieder zu lösen, kann die richtige Atmung helfen. Tiefe Bauchatmung ist dabei besonders empfehlenswert. Atmen Sie bei zwei Schritten tief und bedacht ein, beim dritten Schritt lange aus. Durch das bewusste Atmen minimieren Sie die Atem-Anstrengung, sodass sich die Muskulatur besser erholen kann.
Das Lauftempo anpassen Seitenstechen kann ein Anzeichen für zu hohe Anstrengung sein. Passen Sie daher Ihr Lauftempo an, indem Sie die Geschwindigkeit drosseln oder eine kleine Gehpause einlegen. Wie Sie sicher bereits festgestellt haben, wird Seitenstechen unter Umständen sogar noch schlimmer, wenn Sie im aktuellen Tempo weiter trainieren.
Dehnen Machen Sie eine kleine Gehpause und dehnen Sie sich dabei ausgiebig. Oberkörper- und Arm-Dehnungen helfen dabei, Spannungen zu lösen. Darüber hinaus sind sie dabei behilflich, die richtige Atemweise wieder einzuführen.
Oberkörper beugen Ist das Zwerchfell der Übeltäter in Sachen Seitenstechen, kann das Oberkörper Beugen eine hilfreiche Maßnahme sein. Führen Sie beim Einatmen die Arme locker über den Kopf und beugen Sie sich beim Ausatmen vor, wobei die Arme baumeln gelassen werden. Das entspannt die Bauchhöhle und Muskulatur, sodass sich der Seitenschmerz verabschiedet.

Tipp: Trinken Sie bei Seitenstechen unbedingt auch viel Wasser, um Ihren Körper beim Sport zu unterstützen und dessen Anstrengung zu minimieren. Hierbei wird auch die Atmung besser reguliert und zu ihrem Normalzustand zurückgeführt.

Sie müssen das Training also nicht abrupt beenden, weil Sie Seitenstechen bekommen haben. Es reicht in der Regel schon aus, etwas besser auf Ihre Körpersignale zu achten, das Training zeitweise zu drosseln und Ihre Muskulatur mit ein paar Übungen zu unterstützen. Atmung stellt allerdings einen besonders wichtigen Faktor beim Trainieren dar, weshalb Sie beim Joggen genau auf die richtige Atmung achten sollten.

So beugen Sie Seitenstechen beim Joggen vor

Sie müssen nicht dann erst etwas gegen das lästige und schmerzhafte Seitenstechen tun, wenn es bereits eingetreten ist  – schon vorher können Sie mit einigen Maßnahmen verhindern oder vermeiden, dass der stechende Schmerz sich überhaupt bemerkbar macht.

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  • Gehen Sie das Training langsamer an. Starten Sie mit einem weniger schnellen Tempo und regulieren Sie dieses, wenn Ihnen danach ist – steigen Sie aber niemals zu schnell ein. Zwar möchten Sie besonders effizient trainieren, dies lässt den Körper jedoch mit zu starken Belastungen anfangen und daher dementsprechend schnell ermüden.
  • Wärmen Sie sich auf! Nichts ist für die Muskeln schlimmer, als ein „kalter“ Start. Wärmen Sie sich daher durch schnelles Gehen vor dem eigentlichen Joggen auf, dehnen Sie Ihre Muskulatur schon vor dem Training und begeben Sie sich dann in die schnelle Laufphase.
  • Trainieren Sie Ihre Körpermitte. Seitenstechen betrifft diese nicht nur, sondern kommt auch bei Sportarten vor, bei denen die Körpermitte stärker beansprucht wird. Daraus lässt sich schließen: Je stärker der Rumpf ist, desto besser kann er sportlichen Belastungen standhalten – ganz ohne lästiges Seitenstechen.
  • Atmung kontrollieren ist ein Muss, wenn Sie Seitenstechen vermeiden wollen. Atmen Sie daher tief ein und langsam wieder aus und bestenfalls nicht nur den Mund, wenn Sie joggen. Rhythmisches Atmen ist beim Laufen von Bedeutung, unkontrolliertes und angestrengtes Atmen hingegen kommt Ihrem Körper nicht zugute.

Allgemein gilt immer, dass Sie nur Ihren Fähigkeiten entsprechend trainieren sollten: Gehen Sie es daher nie zu schnell und belastend an, wenn Sie Ihre eigenen Belastungsgrenzen noch nicht so gut kennen oder Sie bisher nur wenige Erfahrungen mit dem Sport sammeln konnten. Schaffen Sie beim Lauftraining lieber Grundlagen und steigern Sie diese dann – das hält auch die Motivation auf Dauer aufrecht.

Fazit: Seitenstechen kann vermieden werden

Wenn wir ehrlich sind, hatte jeder von uns beim Sport mindestens schon einmal unter Seitenstechen zu leiden. Der stechende, störende Schmerz lenkt vom Training ab und kann sogar so stark erscheinen, dass an das Weiterlaufen gar nicht mehr zu denken ist. Doch mit vorbeugenden Maßnahmen wie dem Aufwärmen kann das Seitenstechen beim Lauftraining ganz einfach vermieden werden. Erscheint der stechende Schmerz doch noch einmal, helfen diverse akute Maßnahmen, diesen wieder einzudämmen. Seitenstechen muss und sollte beim Laufen also nicht akzeptiert werden, denn er lässt sich vermeiden.

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