So verbessern Sie Ihren Laufstil
Joggen ist eine besonders vorteilhafte Sportart, wenn Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen möchten. Dabei gilt es allerdings, den inneren Schweinehund regelmäßig mit Hilfe der entsprechenden Motivation zu überwinden. Doch damit die Vorteile des Joggens sich überhaupt bemerkbar machen können, ist der richtige Laufstil von Bedeutung: Wer falsch läuft, strengt sich nicht nur unnötig an, sondern kann auch seiner Muskulatur schaden oder beispielsweise die Gelenke falsch belasten. Wie Sie Ihren Laufstil Schritt für Schritt verbessern können, erfahren Sie daher in diesem Artikel.Warum ist ein guter Laufstil wichtig?
Im Grunde hat jeder Mensch seinen ganz eigenen Laufstil beim Joggen. Dennoch erkennt man allein durch das Beobachten schon, dass einige Läufer effizienter unterwegs sind, als andere. Man spricht von einem nicht-ökonomischen Laufstil, der unnötig viel Energie verbraucht. Mit einem schlechten Laufstil erhöht sich allerdings auch die Verletzungsgefahr beim Training: Das Gleichgewicht wird nicht optimal genutzt, sodass schon kleine Hindernisse oder Bodenveränderungen ins Straucheln bringen können. Weitere negative Folgen eines schlechten Laufstils sind:
- die Gelenke werden zu stark belastet
- das Körpergewicht wird als Widerstand erhöht, weshalb der schlechte Laufstil mehr Kraft kostet und die Schnelligkeit verringert
- schlechte Position des Beckens beim Laufen führt zu Hüftbeschwerden
- Rückenmuskulatur und Bandscheiben können sich durch Beschwerden bemerkbar machen
Warnung: Mit dem schlechten Laufstil beim Joggen schaden Sie Ihrem Körper also eigentlich mehr, als die Aktivität eigentlich Wert ist. Doch nicht nur Anfänger verfallen dem unzureichenden Laufstil meistens, sondern auch viele erfahrene Jogger bemühen sich nicht um die Verbesserung ihrer Schrittabfolge und –Führung.
Aus diesem Grund möchten wir Ihnen mit unseren Tipps und Tricks zu einem besseren Laufstil verhelfen, der sich – auf Dauer etabliert – mit einem schnelleren Lauf, effektiverem Training und weniger Beschwerden bemerkbar macht.
Was ist für einen besseren Laufstil wichtig?
Empfohlen wird von den meisten Experten und Profi-Sportlern, den Laufschritt zu verkürzen. Dabei sollte der Fuß nicht sehr weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen, sondern möglichst kurz davor. Statt der Ferse sollte dabei auch der Mittelfuß am Boden aufkommen, um den Laufstil möglichst rund ablaufen zu lassen. Ebenfalls wichtig: Die Armarbeit. Die Arme sollten beim Laufen möglichst nah am Körper und im kleineren Winkel geführt werden. Doch warum sind diese Faktoren eigentlich so bedeutungsvoll?
» Mehr InformationenMit zu großen Schritten werden die Belastungen auf den Körper erhöht: Das Gewicht auf den gesamten Körper, beziehungsweise der zu überwindende Widerstand steigt. Das wiederum bedeutet, dass die Muskeln und Gelenke stärker belastet werden und schwerer arbeiten müssen, obwohl das mit der richtigen Lauftechnik eigentlich nicht notwendig wäre. Verbessern Sie daher Ihren Laufstil, indem Sie diese Dinge umsetzen:
| Kriterium | Hinweise |
|---|---|
| Ihr Fuß sollte nicht weit vor dem Knie aufkommen | Je näher Ihr Fuß unter Ihrem Körper auftritt, desto besser. Ihr Unterschenkel sollte möglichst senkrecht zum Boden stehen, wenn Ihr Fuß den Boden berührt. Versuchen Sie ganz allgemein, das Knie beim Laufe immer vor dem Fuß zu halten, um effizient zu joggen und die richtige Körperhaltung automatisch aufzunehmen. |
| Vermeiden Sie beim Laufen ein Hohlkreuz | Laufen Sie mit einem Hohlkreuz, verschiebt sich Ihr Oberkörper nach hinten – der Fuß kommt automatisch weiter vor Ihrem Knie auf dem Boden auf. Das führt dazu, dass die Information des Gehirns zum bevorstehenden Aufprall nicht rechtzeitig zur Fußmuskulatur gelangt und diese nicht wie gewollt kontrahiert. Daher wird der Aufprall nicht gut genug abgefedert, was schlecht für Ihre Gelenke ist, aber auch das Stolpern fördert. |
| Arme nur parallel mitschwingen | Viele Läufer schwingen ihre Arme so mit, dass diese sich vor dem Oberkörper überkreuzen. Dadurch rotiert der Rumpf beim Joggen hin und her, sodass man instabil läuft, unnötig viel Energie verbraucht und mehr Anstrengung verursacht. Auch Beschwerden können durch diese Pendelbewegung entstehen. Führen Sie Ihre Arme im rechtwinkligen Winkel nur parallel zum Körper, aber nicht vor den Oberkörper. |
| Setzen Sie behutsam auf | Ein Grund für das Bevorzugen des Mittelfußes zum Aufsetzen ist das weichere Aufsetzen, das damit erzeugt wird. Sie setzen bewusst weicher auf und schonen damit Ihre Gelenke, aber auch die Achillessehne und Unterschenkel. Sie minimieren durch das richtige Aufsetzen und Abrollen gesundheitliche Risiken und Beschwerden. Ihnen fällt das Aufsetzen mit dem Mittelfuß schwer? Versuchen Sie, Ihre Schritte zu verkleinern und üben Sie gegebenenfalls vor dem ersten Laufen das Aufsetzen. |
| Schieben Sie Ihr Becken vor | Wenn Sie Ihr Becken ganz bewusst zum Führen etwas vorschieben, vermeiden Sie zu große Schritte. Dass begünstigt eine gute Körperhaltung und minimiert außerdem das Verletzungsrisiko. |
Fersenabrollen auf Dauer abschaffen
Sicher gehören auch Sie – wie die meisten Läufer – zu den Fersenabrollern. Dabei befindet sich der Fuß jedoch in Pronation, sodass Kräfte auf den Körper wirken, die das eigene Körpergewicht weit übersteigen. Die Muskeln und Gelenke werden in der Folge ungleichmäßig abgenutzt und Sie bewegen sich instabil, sodass die Verletzungsgefahr hierbei am größten ist. Einmal ganz abgesehen davon, dass große Schritte Ihre Laufeffizienz verringern.
» Mehr InformationenTipp: Versuchen Sie daher – auch, wenn es gegen Ihre Gewohnheiten geht – das Aufsetzen mit dem Mittelfuß einzuführen und sich anzugewöhnen. Üben Sie immer wieder bewusst, den Fuß nicht zu weit vor dem Knie aufkommen zu lassen, dann setzen Sie fast schon automatisch mit dem Mittelfuß auf.
Fazit: Der richtige Laufstil will gelernt sein
Wie Sie sehen, sprechen einige, wichtige Gründe dafür, den eigenen Laufstil zu verbessern. Läuft man unbewusst mit schlechter Technik weiter, ergeben sich daraus auf lange Sicht viele Nachteile für die eigene Gesundheit. Ausdauer und Muskeln werden zwar weiter trainiert, doch die Gelenke und Sehnen zu stark beansprucht. Sie müssen also auf lange Sicht mit Beschwerden rechnen, die sich so leicht nicht wieder rückgängig machen lassen. Daher ist es vor allem für Sie als regelmäßig aktiven Läufer sehr wichtig, auf eine bessere Technik zu achten und das Verbessern bewusst zu üben. Je häufiger Sie die oben genannten Tipps umsetzen, desto schneller werden sie sich die richtige Technik aneignen und angewöhnen. Das bemerken Sie unter anderem daran, dass Ihnen das Laufen weniger anstrengend erscheint und Sie auch längere Strecken besser bewältigen können, ohne am nächsten Tag von Muskelkater geplagt zu sein. Wenn Sie Ihrer Gesundheit also etwas Gutes tun möchten, achten Sie vor allem beim regelmäßigen Laufen auf die optimale Haltung und Technik.
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