So trainieren Sie auf dem Laufband mit der Pulsuhr
Um Ihren optimalen Trainingspuls bestimmen zu können, können Sie verschiedene Methoden anwenden. Insgesamt gibt es drei grundsätzliche Verfahren. Wobei hier stets gilt, je mehr persönliche Parameter bei dieser Bestimmung mit einfließen, desto genauer können Sie Ihre bestmöglichen Trainingszonen festlegen. Sie möchten mehr zu diesem Thema erfahren? Kein Problem, lesen Sie weiter. Wir stellen Ihnen die drei grundsätzlichen Verfahren vor.Verfahren 1: Trainingspuls bestimmen anhand der Altersformel
Mit dieser Methode bestimmen Sie Ihre Herzfrequenz mit Hilfe Ihres Alters. Da diese Altersformel allerdings aber so gut wie keine persönlichen Parameter mit einfließen lässt, eignet sich dieses Verfahren lediglich für Freizeitsportler.
Die maximale Herzfrequenz berechnen Sie, wie folgt:
- Für das männliche Geschlecht gilt: 220 minus der Lebensjahre gleich maximale HF
- Für das weibliche Geschlecht gilt: 226 minus der Lebensjahre gleich maximale HF
Haben Sie diesen Wert berechnet, können Sie auch gleich Ihre Trainingszonen festlegen:
- Für die Fettverbrennung gilt: Max. HF mal 0,65 gleich errechneter Zielpuls
- Für den Konditionsaufbau gilt: Max. HF mal 0,75 gleich errechneter Zielpuls
Verfahren 2: Trainingspuls bestimmen anhand der Herzvariation
Bei diesem Verfahren errechnen Sie Trainings-Herzfrequenz anhand der Herzfrequenzvariationen. So ist Ihnen bestimmt bekannt, dass Ihr Herz je nach Belastung seinen Rhythmus ändert. Aktuelle Pulsmesser können anhand dieser Veränderungen über ihre Varianz Ihren optimalen Trainingspuls errechnen. Da hier zahlreiche individuelle Parameter mit in die Bestimmung mit einfließen, bilden diese Resultate eine sehr gute Grundlage für den Ausdauersport. Da es inzwischen Gang und Gebe ist, dass Läufer eine Pulsuhr zur Hilfe nehmen, ist es empfehlenswert, sich sofort für einen Pulsmesser mitsamt dieser Möglichkeit zu entscheiden. Vor allem der Brustgurt arbeitet beim Laufen auf dem Laufband stets verlässlich und stört beim Training nicht.
» Mehr InformationenDie einzelnen Trainingszonen
Zone 1: Der aktive Fettstoffwechsel
Während des Laufens sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 70% der maximalen Herzfrequenz liegen. Ihr Körper wird in diesem Bereich durch die Fette mit Energie versorgt. Je länger Ihr Training dauert, desto mehr Fett verbrennen Sie, so dass eine Trainingseinheit mindestens 40 Minuten dauern sollte.
Zone2: Aerobe Zone
Hier sollte Ihre Trainingsfrequenz zwischen 70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz liegen. Energie bekommt Ihr Körper jetzt in dieser Zone Kohlenhydrate (60%), sowie Fette (40%).Wobei sich diese Zone besonders gut eignet, wenn Sie Ihre Kondition aufbauen möchten.
Zone 3: Anaerobe Zone
In dieser Zone liegt die Herzfrequenz über 85% der maximalen Herzfrequenz. Eingeatmeter Sauerstoff reicht hier nicht mehr aus, um Fette zu verbrennen. Der Körper wird übersäuert durch zu viel Laktat im Blut, so dass es zu keiner Fettverbrennung mehr kommt. Wer gesundheitsorientiert sein Laufprogramm absolvieren möchte, sollte sich von dieser Zone fernhalten. Selbst Profis trainieren höchstens 15% ihres Trainingsprogramms in dieser sogenannten anaeroben Zone.
Ausstattung einer guten Pulsuhr
| Grundausstattung einer Pulsuhr | Weitere nützliche Anzeigen | Besondere Ausstattungsmerkmale |
|---|---|---|
| Normale Zeitangabe | Zurückgelegte Laufstrecke (Distanz) | GPS für die genaue Standortortung |
| Beleuchtung | Schrittzähler | Übertragungsmöglichkeit an den Computer oder an das Smartphone für eine genaue Auswertung |
| Pulsmessung | Aktuelle Geschwindigkeit | Virtueller Trainingsgegner |
| Kalorienverbrauchsanzeige | Durchschnittliche Kilometerzeit | Integrierter Höhenmesser |
| Timer / Anzeige der Trainingszeit |
Warum sollten Sie während des Laufens Ihren Puls überhaupt kontrollieren?
Die Pulsmessung beim Laufen mittels einer Sportuhr macht aus verschiedenen Gründen Sinn. So hilft diese Uhr einerseits Anfängern beim gesunden, wie langsamen Leistungsaufbau. Wer zu schnell sein Lauftraining startet, treibt seinen Puls unnötig in die Höhe und hat schnell mit Atemnot, Seitenstechen und vorzeitiger Erschöpfung zu kämpfen. Eine Pulsuhr unterstützt Sie hingegen dabei immer im empfohlenen Belastungsbereich zu bleiben.
» Mehr InformationenTipp! Zudem ist eine Sportuhr auch nützlich, wenn Ihr Lauftraining einen ganz bestimmten Zweck erfüllen soll. Je nachdem in welchem Belastungsbereich Sie trainieren führt das Lauftraining vorrangig zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, zur Fettverbrennung oder zum geschwindigkeits-, wie zeitorientierten Leistungsaufbau.
Vor- und Nachteile eines Trainings mit einer Pulsuhr
- kontrolliertes Training
- ideal für Anfänger
- viele nützliche Informationen sind auf einer Pulsuhr ablesbar
- zusätzliche Anschaffungskosten zum Laufband
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