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Richtig atmen beim Joggen – das ist wichtig

LifeSpan LaufbänderMehr als 20 Prozent der Deutschen gehen hin und wieder dem Lauftraining nach, um ihre Fitness zu verbessern. Kein Wunder, denn das Joggen liefert einige Vorteile und macht den Nutzer anderen Sportarten gegenüber deutlich flexibler. So lässt sich der Ort des Ausübens frei wählen, die Trainingsintensität besonders einfach anpassen und beim Laufen sogar weiteres Übungsmaterial mit einbauen. Das Joggen verbessert unter anderem die Ausdauer und hilft, die eigene Gesundheit aufrecht zu erhalten. Doch atmet man bei dem Lauftraining nicht richtig, macht sich das schnell durch große Anstrengung, Seitenstechen und schlechtes Laufen selbst bemerkbar. Aus diesem Grund möchten wir Ihnen in diesem Artikel mit auf den Weg geben, wie Sie beim Joggen richtig atmen.

Was spricht für das Joggen?

Richtig atmen beim Joggen – das ist wichtigEs gibt einige Gründe, die Sie zumindest gelegentlich zum Joggen verleiten sollten. Alle Vorteile des Lauftrainings erweisen sich für Ihre Gesundheit als wohltuend und fördernd, können aber auch auf Ihre Beweglichkeit verjüngend wirken. Darüber hinaus können Sie durch das Joggen Gewicht reduzieren und Ihre Gelenke dadurch entlasten, aber auch Muskelmasse aufbauen und an Stärke gewinnen. Es liegt ganz an Ihnen, welche Bedürfnisse das Joggen für Sie erfüllt: Sicher ist nur, dass Sie von den vielen Vorzügen unbedingt Gebrauch machen sollten.

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  • durch das Joggen wird Muskelmasse in den verschiedensten Muskelgruppen aufgebaut, der Körper dadurch geformt
  • die Muskelmasse verbraucht mehr Energie und damit Kalorien, sodass die Fettdepots des Körpers aufgebraucht werden – Sie verringern Ihren Körperfettanteil
  • Joggen an der frischen Luft stärkt Ihr Immunsystem
  • Ihre Ausdauer wird trainiert, Ihre Kondition verbessert
  • das Herz-Kreislauf-System wird gefördert, Blutgefäße durch den vermehrten Blutstrom gereinigt und Ihr Körper besser durchblutet
  • Ihre Beschwerden werden verringert
  • Ihre Gelenke werden belastet
  • bei Überforderungen kann Joggen einen Schlaganfall oder Herzinfark begünstigen

Natürlich ist die beliebte Sportart auch mit dem ein oder anderen Nachteil verbunden. Wer beispielsweise Gelenkbeschwerden hat, wird seine Gelenke durch die Sportart unter Umständen weiter schädigen. Die Erschütterungsbelastung beim Joggen ist dabei insbesondere auf die Fersen und Kniegelenke sehr hoch.

Tipp: Sie möchten Gelenk-schonender joggen? Dann können Sie auf ein Laufband setzen, das durch die leicht gepolsterte Lauffläche Erschütterungen besser abfedert. Auch gut federndes Schuhwerk sollte bei Ihren Trainingseinheiten nicht fehlen. Darüber hinaus können Sie üben, beim Aufsetzen des Fußes den Mittelfuß zu verwenden, anstatt der Ferse. Das gelingt Ihnen, wenn Sie den Fuß nicht weit vor Ihrem Knie aufkommen lassen.

Warum ist die richtige Atmung beim Joggen so wichtig?

Die falsche  Atmung – die übrigens zwei Drittel aller Menschen beim Joggen immer wieder ausüben – stresst den Körper, versorgt ihn nur unzureichend mit Sauerstoff und lässt uns schneller ermüden. Wir atmen praktisch ineffizient und nutzen mehr Atembewegungen in einer Minute, als eigentlich notwendig ist – durch diese erhalten wir aber weniger Sauerstoff, als durch das richtige Atmen. Das Atmen stellt – wie die Yoga-Lehren uns erklären – die Brücke zwischen Körper und Seele dar. Die richtige Atmung kann entspannen, unsere Effizienz und Konzentrationsfähigkeit steigern und Anstrengungen minimieren, weil sie unseren Körper effizienter mit viel frischem Sauerstoff versorgt. Dieser gelangt durch die richtige Atmung nicht nur in die oberen Lungenbereiche, sondern füllt diese komplett aus und kann daher vom Blut besser weitertransportiert werden. Hier noch einmal die Nachteile der schlechten Atmung in der Übersicht:

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Effekte der falschen Atmung Erklärung
Geringe Sauerstoffaufnahme Durch das flache Atmen wird nur der obere Teil der Lungen mit Sauerstoff gefüllt. Wir atmen ineffizient und nehmen durch den Atemzug nicht ausreichend Sauerstoff auf – dadurch müssen wir häufiger einatmen, um unseren Bedarf zu decken. Der Körper gerät praktisch in einen gestressten Zustand. Die Folge: Muskeln und Gewebe bekommen zu wenig Sauerstoff, wir laufen angestrengter und belasten unseren Körper stärker.
Größere Anstrengung Atmen wir falsch, kann sich der Körper nicht richtig entspannen und die Laufbewegungen nur unter Stress ausüben. Dadurch nehmen wir eine falsche Laufhaltung ein und vermindern unsere körperliche Effizienz, sodass die Anstrengung unnötig gesteigert wird.
Mangelnde Konzentration Der Laufsport ist nicht ganz ungefährlich, wenn man beispielsweise im Dunkeln oder auf Strecken mit vielen Hindernissen unterwegs ist. Durch die falsche Sauerstoffaufnahme erhält das Gehirn nicht genügend Sauerstoff – wir können uns nicht richtig konzentrieren. Dadurch steigt automatisch auch die Unfallgefahr.

So können Sie richtig atmen

Der wichtigste Faktor für die richtige Atmung beim Joggen ist das Zwerchfell. Kommt die Muskelplatte bei der richtigen Atmung durch Bauchatmung mit zum Einsatz, hilft er der Lunge beim Ausdehnen, sodass diese mehr Sauerstoff aufnehmen kann. Entspannt sich das Zwerchfell nämlich, kann die untere Lunge sich besser ausbreiten, weil sie mehr Platz bekommt. Es ist also von Bedeutung, dass Sie tief einatmen und dabei nicht nur die flache Brustatmung ausüben, sondern lernen, bis in den Bauch einzuatmen.

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Ebenfalls wichtig: Atmen Sie nicht nur durch die Nase ein. Bei schnellem Lauftempo reicht die Nasenatmung nämlich nicht ganz aus, um den Luft- und Sauerstoffbedarf zu decken. Hören Sie daher voll und ganz auf Ihr Körpergefühl und atmen Sie mit durch den Mund ein, wenn Ihnen danach ist. Ob das Ausatmen dann über Mund oder Nase erfolgt, erbringt im Endeffekt keinerlei Unterschied.

Den Atem-Wellengang erlernen

Die meisten von uns müssen das richtige Atmen zunächst einmal erlernen, um es beim Lauftraining bewusst anwenden zu können. Sonst ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man aus Gewohnheit wieder in alte Muster verfällt. Die richtige Atmung erlernen Sie mit Hilfe dieser wenigen Schritte:

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  1. Legen Sie zwei Bücher bereit und legen Sie sich anschließend flach auf den Boden.
  2. Legen Sie eines der Bücher auf Ihre Brust, das andere auf Ihren Bauch.
  3. Breiten Sie die Arme auf Schulterhöhe aus.
  4. Atmen Sie nun so tief ein, dass sich zuerst das Buch auf dem Bauch leicht bewegt.
  5. Der Atemzug ist erst dann abgeschlossen, wenn nach dem Bauch-Buch auch das Buch auf Ihrer Brust angehoben wurde.
  6. Dann können Sie langsam ausatmen.

Üben Sie diesen Vorgang nicht nur mehrere Male, sondern bestenfalls immer wieder, um sich die richtige Atmung einzuprägen. Ihr Körper wird sich daran gewöhnen, sodass er künftig auch nach der richtigen Atmung „verlangt“. Sollten Sie beim Laufen einmal Schwindel oder große Anstrengung empfinden, können Sie sich bewusst auf die Bauchatmung konzentrieren – Sie werden sehen, dass Ihre Beschwerden dadurch schnell verschwinden.

Fazit: Richtig atmen will gelernt sein

Beim Laufen atmen Sie nicht automatisch richtig – auch dann nicht unbedingt, wenn Sie längst zu den Laufprofis gehören. Doch die richtige Atmung sollte erlernt werden, um die Vorzüge des Lauftrainings und der Bauchatmung während dem Sport und Alltag genießen zu können. Auch Sie können das richtige Atmen erlernen, indem Sie sich bewusst an die Bauchatmung erinnern und diese immer wieder üben, um sie sich einzuprägen. Alles in allem ist es allerdings nicht schwer, die richtige Atmung zum Joggen auf lange Sicht zu erlernen.

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