Abnehmen mit dem Heimtrainer: Tipps für den Ausdauersport zu Hause

Abnehmen_HeimtrainerMöchten Sie ein paar überschüssige Pfunde loswerden? Mit diesem Wunsch sind Sie keinesfalls allein: 45 Prozent aller Deutschen sind der Meinung, dass sie abnehmen sollten. Gesunde Ernährung, Sport und Disziplin – das Rezept kennen die meisten, nur mit der Umsetzung ist es oft schwieriger als gedacht. Wenn Sie sich für Ausdauersport interessieren, sind Sie bereits auf einem sehr guten Weg. Wir verraten Ihnen, welcher der beliebtesten Heimtrainer für wen geeignet ist und was Sie beachten sollten, um beim Training Erfolge zu erzielen.

Abnehmen durch Ausdauersport – diese Geräte stehen zur Wahl

Wer zum Abnehmen Sport treiben möchte, aber den Gang ins Fitnessstudio scheut, der ist mit einem Heimtrainer gut beraten, also einem Fitnessgerät für die eigenen vier Wände. Im engeren Sinne bezeichnet das Wort Heimtrainer ein Fitness-Fahrrad, es wird jedoch auch als allgemeiner Begriff für Fitnessgeräte für den Hausgebrauch benutzt.

Tatsächlich gibt es für das Training zu Hause sehr verschiedene Möglichkeiten. Welche letztendlich für Sie die beste ist, hängt vor allem von einem Punkt ab: Sie müssen das Gerät mögen und Spaß am Training haben. Es nützt überhaupt nichts, ein Trainingsgerät anzuschaffen, von dem Sie zwar wissen, dass es gut ist, das Sie aber nur mit Widerwillen nutzen. Denn langfristig ist das Training nur dann erfolgreich, wenn die Motivation anhält und Sie dadurch wirklich regelmäßig Sport treiben. Hier stellen wir Ihnen die beliebtesten Heimtrainer vor:

1. Das Laufband

Das Laufband ist das Gerät der Wahl für alle, die gern joggen oder walken. Es ermöglicht Ihnen ein Lauftraining völlig unabhängig von der Tageszeit und vom Wetter. Die hochwertigen modernen Geräte sind mittlerweile auch so leise, dass sie problemlos in einer Mietwohnung zum Einsatz kommen können. Wenn Sie zusätzlich noch eine Bodenschutzmatte unter das Laufband legen, dürften sich Ihre Nachbarn nicht gestört fühlen.

Laufbänder gibt es elektrisch und mechanisch, wobei beide Varianten jeweils ihre Vorteile haben. Verallgemeinernd kann man sagen, dass für das Walking und für leichtes Joggen mechanische Geräte ausreichen, während für diejenigen, die bei 10 km/h oder mehr laufen möchten, ein elektrisches Laufband empfehlenswert ist. Auf jeden Fall ist das Training auf dem Laufband aber ein hervorragendes Konditionstraining.

2. Der Crosstrainer

Der Crosstrainer hat seinen Namen von der typischen „Über-Kreuz-Bewegung“ der Arme und Beine. Während die Füße auf Pedalflächen stehen, die sich in einer Ellipse bewegen, machen die Arme dieselbe Bewegung versetzt an den Haltestangen mit. Hierin besteht auch der große Vorteil des Crosstrainers: Richtig angewendet beansprucht er deutlich mehr Muskeln als zum Beispiel das Laufband. Gleichzeitig findet aber der Aufprall, der beim Joggen entsteht, nicht statt, da die Füße fest auf der Pedalfläche stehen bleiben. Dadurch werden die Sehnen und Gelenke geschont. Auch der Crosstrainer fördert die Ausdauer und Kondition, und er ist im Betrieb sogar noch leiser als ein Laufband.

3. Ergometer und Fahrrad-Heimtrainer

Diese beiden Fitnessgeräte sind für alle Radsportfans die richtige Wahl, denn sie sind dem Fahrrad nachempfunden. Der Trainierende sitzt also im Sattel und tritt mit den Füßen die Pedale, deren Bewegung auf ein Schwungrad übertragen wird. Die Unterschiede zwischen Ergometer und Fahrrad-Heimtrainer betreffen hauptsächlich die Leistungsfähigkeit und die Messbarkeit des Widerstands. Das Ergometer bietet deutlich mehr Leistungen, ist dafür aber auch um einiges teurer in der Anschaffung.

Da Sie bei dieser Art von Training sitzen, werden die Gelenke überhaupt nicht durch das Körpergewicht beeinflusst. Deshalb eignen sich die fahrradartigen Fitnessgeräte auch für Menschen mit starkem Übergewicht und eventuellen gesundheitlichen Einschränkungen. Allerdings ist hier auch die Muskelbeanspruchung am einseitigsten: Rücken, Bauch und Arme kommen überhaupt nicht zum Einsatz. Deshalb empfiehlt es sich, diese Muskelgruppen zusätzlich zu trainieren, zum Beispiel durch gezielte Übungen mit Hanteln, Fitnessband oder Gymnastikball.

Die richtige Belastung macht’s: So optimieren Sie die Fettverbrennung

MaßbandWer mithilfe des Sports abnehmen möchte, sollte sich auf ein Ausdauertraining einlassen. Erfahrungen zeigen, dass es wenig bringt, mit maximaler Kraft nur für kurze Zeit „ranzuklotzen“. Der Effekt ist langfristig viel größer, wenn Sie die Trainingseinheiten länger gestalten. Als optimal gilt bei allen Heimtrainern eine Trainingszeit zwischen 30 und 60 Minuten mindestens dreimal pro Woche. Wer am Anfang noch nicht so viel schafft, sollte auf jeden Fall erst die Zeit verlängern und danach die Intensität des Trainings, das heißt die Geschwindigkeit oder den Widerstand des Heimtrainers erhöhen.

Für die Fettverbrennung sollten Sie auf Ihre Pulsfrequenz beim Ausdauertraining achten: Beträgt diese dauerhaft um die 65 Prozent vom Maximalwert, dann herrschen im Körper optimale Bedingungen, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Ihre empfohlene maximale Pulsfrequenz können Sie mit folgender Faustformel ermitteln:

  • 220 – Lebensalter in Jahren = maximale Pulsfrequenz in Schlägen pro Minute

Wenn Sie also zum Beispiel 45 Jahre alt sind, dann ergibt sich ein maximaler Puls von 175 Schlägen pro Minute. Für die optimale Fettverbrennung empfiehlt sich demzufolge ein Ausdauertraining bei 114 Pulsschlägen pro Minute.

Neben der Trainingszeit und der Belastung spielt natürlich auch der Energieverbrauch beim Training eine Rolle: Sie sollten darauf achten, pro Trainingseinheit mindestens 250 Kilokalorien zu verbrauchen.

Damit sich nichts einschleift: Abwechslung beim Training

Ein letzter Tipp zum Thema Abnehmen mit dem Heimtrainer betrifft die Abwechslung beim Training. Unser menschlicher Körper ist so konstruiert, dass er möglichst effizient arbeitet. Dies führt dazu, dass immer wiederkehrende Muskelbewegungen nach einer gewissen Zeit mit weniger energetischem Aufwand ablaufen, weil der Muskel quasi „gelernt“ hat, was er zu machen hat.

Dieser für das Überleben in freier Wildbahn sinnvolle Schachzug ist natürlich beim Abnehmen ziemlich kontraproduktiv. Deswegen sollten Sie es möglichst vermeiden, über lange Zeiträume bei gleichbleibender Intensität immer wieder dieselben Bewegungen auszuführen. Stattdessen empfiehlt es sich, regelmäßig neue Übungen in das Trainingsprogramm einzubauen, zum Beispiel Sit-ups oder ein Hanteltraining. Wer die Möglichkeit hat, zwischen zwei Heimtrainern zu wechseln, sollte dies ab und zu tun. Möglich ist aber auch, das Training in den eigenen vier Wänden ab und zu durch ein Training im Freien zu ersetzen: Wer ein Laufband hat, könnte dann beispielsweise Rad fahren, und wer sonst auf dem Ergometer trainiert, könnte joggen oder walken gehen. Diese Pause von den gewohnten Abläufen führt dazu, dass Ihre Muskulatur das eigentliche Trainingsprogramm wieder „verlernt“ und in der Folge auch wieder mehr Energie zur Ausführung benötigt.

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