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Tipps für gesundes Laufen im Winter

LifeSpan LaufbänderLaufen ist eine Sportart, die Sie zu jeder Jahreszeit an der frischen Luft genießen können. Im Sommer scheinen die Straßen und Wege voll mit Läufern zu sein. Doch wie sieht es eigentlich im Winter aus? Wenn die Wege glatt sind, der Atem an der Luft gefriert und vielleicht sogar Schnee fällt, kommt natürlich die Frage auf, ob Sie dennoch laufen gehen sollen. Tatsächlich ist das Laufen im Winter sogar besonders gut für Ihr Immunsystem. Achten Sie jedoch auf die richtige Vorbereitung und das passende Zubehör.

Darum ist das Joggen im Winter gesund

Tipps für gesundes Laufen im WinterNatürlich kostet es gerade an sehr kalten oder auch nassen Tagen Überwindung. Überhaupt in die Laufschuhe zu schlüpfen und sich auf den Weg zu machen. Es lohnt sich jedoch, hier die innere Blockade zu überwinden, denn Joggen im Winter bringt zahlreiche Vorteile mit sich. So stärken Sie ganz nebenbei Ihre Abwehrkräfte. Durch den Ausdauersport wird Ihr Körper gefordert. Dabei ist es jedoch wichtig, dass Sie ein gesundes Tempo finden. Ihr Immunsystem arbeitet dann auf Hochtouren. Es wird sich gegen mögliche Erreger zur Wehr setzen und dafür sorgen, dass Husten und Schnupfen Ihnen nichts anhaben können. Natürlich ist das Laufen im Winter kein Garant dafür, dass Sie nicht krank werden. Eine Stärkung für Ihren Körper stellt es jedoch auf jeden Fall dar.

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Zudem bleiben Sie auch über die dunkle Jahreszeit hinweg in Form. Es ist ganz besonders ärgerlich, wenn Sie über Frühjahr und Sommer hinweg einen guten Rhythmus gefunden haben und diesen nun wieder verlieren.

Gibt es auch Risiken?

Aber auch die Risiken sollten nicht unterschätzt werden. Wenn Sie zu viel oder zu schnell laufen, kann die Kälte dafür sorgen, dass die Entstehung von Infekten begünstigt wird. Gerade die Bronchien sowie die oberen Atemwege sind ganz besonders gefährdet. Zudem ist es wichtig, dass Sie die richtige Kleidung tragen. Diese sollte sicherstellen, dass Schweiß gut abtransportiert werden kann und Ihnen nicht kalt wird. Gleichzeitig sollte die Kleidung so konzipiert sein, dass Sie auch in der Dunkelheit gut gesehen werden.

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Tipp: Nehmen Sie sich unbedingt ausreichend Zeit um die Muskeln zu dehnen. So verhindern Sie Zerrungen und Schmerzen in den Armen und Beinen.

Die Vor- und Nachteile vom Laufen im Winter auf einen Blick

Damit Ihnen die Entscheidung, ob Sie auch bei kalten Temperaturen laufen wollen, deutlich leichter fällt, finden Sie hier die Vor- und Nachteile noch einmal auf einen Blick zusammengefasst.

  • Sie bleiben im Training
  • Sie stärken Ihr Immunsystem
  • Sie stärken Ihr Herz-Kreislauf-System
  • Sie tun etwas für Ihre Kondition
  • wenn es Ihnen draußen zu kalt ist, können Sie mit einem Laufband-Modell bequem im Warmen trainieren
  • falsche Kleidung erhöht die Erkältungsgefahr
  • zu lange Läufe können der Gesundheit Schaden zufügen

Die wichtigsten Tipps zum Laufen im Winter

Jede Jahreszeit hat Ihre Tücken. Umso wichtiger ist es, dass Sie gut informiert zu Ihrem Lauf im Winter starten. Vorbereitung ist dabei alles. Die nachfolgenden Tipps helfen Ihnen, sich optimal vorzubereiten und so den Lauf auch bei kalten Temperaturen genießen zu können.

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Wärmen Sie sich ausreichend auf

Die Phase, in der Sie sich aufwärmen, ist ganz besonders wichtig. Durch die niedrigen Temperaturen neigen Läufer dazu, dass sie diese Phase verkürzen. Allerdings kann das zu Problemen führen. So kann es passieren, dass Ihre Muskeln nicht ausreichend gedehnt sind und Sie Krämpfe bekommen. Wenn Sie bisher für die Aufwärmung immer rund zehn Minuten eingeplant haben, sollten Sie nun noch wenigstens fünf Minuten zusätzlich nutzen.

Anders sieht es übrigens beim Cool-Down aus. In dieser Phase kühlen Sie sich wieder ab. Verkürzen Sie den Abschnitt bei Ihrem Lauf. Laufen Sie nur kurz aus. Führen Sie die Übungen für das Stretching möglichst nicht draußen, sondern lieber in der Wärme durch. Gut ist es auch, wenn Sie die verschwitzte Kleidung ausziehen und sich frische und warme Kleidung überwerfen.

Achten Sie auf Ihre Atmung

Die Bronchien und die oberen Atemwege werden beim Laufen in der Kälte besonders stark strapaziert. Daher ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Atmung achten. Sie sollten darauf achten, dass Sie die kalte Luft nicht über den Mund einatmen. Wenn die kalte und vor allem sehr trockene Luft in Ihren Mund gerät, wird sie dafür sorgen, dass Ihre Schleimhäute austrocknen. Es ist möglich, dass es dann zu einem sehr schmerzhaften Reizhusten kommt. Versuchen Sie, lieber durch die Nase zu atmen und sich bewusst darauf zu konzentrieren.

Tipp: Damit es nicht zu einem Kälteasthma kommt, können Sie auch zu einem kleinen Hilfsmittel greifen. Vielleicht haben Sie schon einmal gesehen, dass es Läufer gibt, die ein Tuch vor dem Gesicht haben. Das Tuch sollte nur ganz dünn und leicht sein. Es hat jedoch den Effekt, dass die Luft, die Sie einatmen, nicht mehr ganz so kalt ist. Ihre Lunge und Ihre Bronchien werden so deutlich weniger belastet.

Achten Sie auf die Schuhe

Gerade im Winter ist der Boden gefroren oder auch nass. Beides sind gefährliche Grundlagen für den Lauf. Damit Sie die Gefahr für Verletzungen reduzieren, sollten Sie auf die passenden Schuhe achten. Greifen Sie auf Winter-Laufschuhe zurück. Diese bringen einige positive Eigenschaften mit. Winter-Laufschuhe sind mit einer Sohle ausgestattet, die über eine sehr hohe Griffigkeit verfügt. Zudem bieten sie eine hohe Dämpfung. Ebenfalls gut geschützt sind Ihre Füße vor Nässe. Gleichzeitig brauchen die Schuhe eine sehr hohe Atmungsaktivität, um die Feuchtigkeit Ihrer Füße nach außen transportieren zu können.

Hinweis: Es gibt für den Winter auch die Möglichkeit, zusätzlich auf Spikes oder auch auf kleine Schneeketten zurückzugreifen, die Sie über die Schuhe ziehen können. Dadurch bekommen Sie einen noch besseren Halt auf dem Untergrund.

Die Bedeutung der richtigen Kleidung für das Laufen im Winter

Ein besonders wichtiger Punkt bei der Ausstattung für das Laufen im Winter ist die Kleidung. Gerade bei sehr niedrigen Temperaturen neigen Läufer dazu, sich sehr warm anzuziehen. Sobald sie jedoch in Schwung sind, schwitzen sie stark und belasten so den Körper. Achten Sie daher bei der Auswahl der Kleidung darauf, dass Sie die richtige Wahl treffen. Einen besonders großen Schutz braucht Ihr Oberkörper. Beim Laufen wird er durch die Kälte sehr stark belastet. Ihre Beine und Ihre Arme können mit den kalten Temperaturen deutlich besser umgehen.

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Die Empfehlung lautet, mit dem Prinzip der Schichten zu arbeiten. Damit Sie optimal im Laufen geschützt sind, können Sie auf drei verschiedene Schichten zurückgreifen.

Sorgen Sie für Wärme und Trockenheit

Bei der ersten Schicht, für die Sie sich entscheiden, handelt es sich um die Schicht, die Ihren Körper trocken und warm halten soll. Die Kleidung liegt direkt auf Ihrer Haut und kommt daher mit Ihrem Schweiß in Berührung. Die Kleidung muss den Schweiß aufnehmen, da Sie sonst auskühlen. Greifen Sie auf ein dünnes Funktionsshirt zurück.

Regulieren Sie die Wärme

Bei der zweiten Schicht geht es nun darum, eine besonders gute Wärmeregulierung zu erzielen. Es gibt spezielle Laufsachen für den Winter, die aus Fleece oder anderen wärmenden Materialien sind. Sie müssen hier nicht auf besonders dicke Kleidungsstücke zurückgreifen, wenn die Temperaturen sich noch im Plus-Bereich bewegen. Wird es kälter ist es wichtig, dass Sie auf dickere Kleidungsstücke zurückgreifen. Machen Sie ein paar Probeläufe und prüfen Sie nach, wie Ihr Körper reagiert.

Schutz vor der Witterung

Bei der dritten Schicht sollten Sie darauf achten, wie die Witterung ist. Bei schönem Sonnenschein brauchen Sie eigentlich keine weitere Schicht. Wenn es aber regnet oder schneit und sehr windig ist, sollten Sie zu einer Jacke greifen, die wetterfest ist und gleichzeitig atmungsaktive Eigenschaften mitbringt.

Hinweis: Wie Sie Ihre Beine schützen, liegt ganz an Ihnen. Normalerweise reicht eine dünne Laufhose aus, da sich die Muskeln in Ihren Beinen sehr schnell erwärmen. Achten Sie zudem auf einen Kopfschutz.

Accessoires für das Laufen im Winter

Abgerundet wird die Vorbereitung durch Accessoires, die Sie für das Laufen im Winter einsetzen können. Zu diesen gehören:

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Accessoire Eigenschaft
Dünne Mütze Eine dünne Mütze mit atmungsaktiven Eigenschaften schützt Ihren Kopf vor der Kälte.
Ohrenschützer Gerade kalte und trockene Luft kann die Ohren reizen. Es gibt dünne Ohrenschützer, die Sie aufsetzen können, um die Ohren vor der Kälte zu schützen.
Handschuhe Schützen Sie unbedingt Ihre Hände vor der Kälte. Merken Sie, dass sich Ihre Muskeln erwärmt haben, können Sie die Handschuhe auch ausziehen.
Handwärmer Es gibt kleine Handwärmer, die Wärme abgeben. Wenn Ihre Hände sehr kalt sind, sollten Sie diese einfach nutzen und die Hände wieder erwärmen.
Flüssigkeit Auch bei Kälte kommen Sie ins Schwitzen. Nehmen Sie in einer Flasche ausreichend Flüssigkeit für längere Läufe mit.

Bei der Auswahl der Accessoires kommt es darauf an, was Sie gerne mögen. Testen Sie die Materialien in aller Ruhe aus und achten Sie auf einen optimalen Sitz.

Fazit: Mit der richtigen Vorbereitung ist Laufen im Winter gesund

Auch wenn es Sie erst einmal ein wenig Überwindung kostet, bei eisigen Temperaturen nach draußen zu gehen und Ihre Laufrunde zu machen, kann sich dies als eine echte Stärkung für Ihr Immunsystem erweisen. Dies gilt allerdings nur dann, wenn Sie auch auf die richtige Ausstattung achten. Greifen Sie bei der Kleidung auf das Schichtprinzip zurück und testen Sie aus, welche Kleidungsstücke Ihnen bei den kalten Temperaturen guttun. Wenn Sie schnell warm werden beim Laufen, reichen bei Ihnen dünnere Lösungen aus. Frieren Sie länger, ist dickerer Fleece oder angerauter Softshell eine gute Lösung.

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Bildnachweise: Adobe Stock / baranq, Amazon/ LifeSpan

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