Tipps für gesundes Laufen im Winter

Zudem bleiben Sie auch über die dunkle Jahreszeit hinweg in Form. Es ist ganz besonders ärgerlich, wenn Sie über Frühjahr und Sommer hinweg einen guten Rhythmus gefunden haben und diesen nun wieder verlieren.

Tipp: Nehmen Sie sich unbedingt ausreichend Zeit um die Muskeln zu dehnen. So verhindern Sie Zerrungen und Schmerzen in den Armen und Beinen.

Die Vor- und Nachteile vom Laufen im Winter auf einen Blick

Damit Ihnen die Entscheidung, ob Sie auch bei kalten Temperaturen laufen wollen, deutlich leichter fällt, finden Sie hier die Vor- und Nachteile noch einmal auf einen Blick zusammengefasst.

Wärmen Sie sich ausreichend auf

Die Phase, in der Sie sich aufwärmen, ist ganz besonders wichtig. Durch die niedrigen Temperaturen neigen Läufer dazu, dass sie diese Phase verkürzen. Allerdings kann das zu Problemen führen. So kann es passieren, dass Ihre Muskeln nicht ausreichend gedehnt sind und Sie Krämpfe bekommen. Wenn Sie bisher für die Aufwärmung immer rund zehn Minuten eingeplant haben, sollten Sie nun noch wenigstens fünf Minuten zusätzlich nutzen.

Anders sieht es übrigens beim Cool-Down aus. In dieser Phase kühlen Sie sich wieder ab. Verkürzen Sie den Abschnitt bei Ihrem Lauf. Laufen Sie nur kurz aus. Führen Sie die Übungen für das Stretching möglichst nicht draußen, sondern lieber in der Wärme durch. Gut ist es auch, wenn Sie die verschwitzte Kleidung ausziehen und sich frische und warme Kleidung überwerfen.

Achten Sie auf Ihre Atmung

Die Bronchien und die oberen Atemwege werden beim Laufen in der Kälte besonders stark strapaziert. Daher ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Atmung achten. Sie sollten darauf achten, dass Sie die kalte Luft nicht über den Mund einatmen. Wenn die kalte und vor allem sehr trockene Luft in Ihren Mund gerät, wird sie dafür sorgen, dass Ihre Schleimhäute austrocknen. Es ist möglich, dass es dann zu einem sehr schmerzhaften Reizhusten kommt. Versuchen Sie, lieber durch die Nase zu atmen und sich bewusst darauf zu konzentrieren.

Tipp: Damit es nicht zu einem Kälteasthma kommt, können Sie auch zu einem kleinen Hilfsmittel greifen. Vielleicht haben Sie schon einmal gesehen, dass es Läufer gibt, die ein Tuch vor dem Gesicht haben. Das Tuch sollte nur ganz dünn und leicht sein. Es hat jedoch den Effekt, dass die Luft, die Sie einatmen, nicht mehr ganz so kalt ist. Ihre Lunge und Ihre Bronchien werden so deutlich weniger belastet.

Achten Sie auf die Schuhe

Gerade im Winter ist der Boden gefroren oder auch nass. Beides sind gefährliche Grundlagen für den Lauf. Damit Sie die Gefahr für Verletzungen reduzieren, sollten Sie auf die passenden Schuhe achten. Greifen Sie auf Winter-Laufschuhe zurück. Diese bringen einige positive Eigenschaften mit. Winter-Laufschuhe sind mit einer Sohle ausgestattet, die über eine sehr hohe Griffigkeit verfügt. Zudem bieten sie eine hohe Dämpfung. Ebenfalls gut geschützt sind Ihre Füße vor Nässe. Gleichzeitig brauchen die Schuhe eine sehr hohe Atmungsaktivität, um die Feuchtigkeit Ihrer Füße nach außen transportieren zu können.

Hinweis: Es gibt für den Winter auch die Möglichkeit, zusätzlich auf Spikes oder auch auf kleine Schneeketten zurückzugreifen, die Sie über die Schuhe ziehen können. Dadurch bekommen Sie einen noch besseren Halt auf dem Untergrund.

Die Empfehlung lautet, mit dem Prinzip der Schichten zu arbeiten. Damit Sie optimal im Laufen geschützt sind, können Sie auf drei verschiedene Schichten zurückgreifen.

Sorgen Sie für Wärme und Trockenheit

Bei der ersten Schicht, für die Sie sich entscheiden, handelt es sich um die Schicht, die Ihren Körper trocken und warm halten soll. Die Kleidung liegt direkt auf Ihrer Haut und kommt daher mit Ihrem Schweiß in Berührung. Die Kleidung muss den Schweiß aufnehmen, da Sie sonst auskühlen. Greifen Sie auf ein dünnes Funktionsshirt zurück.

Regulieren Sie die Wärme

Bei der zweiten Schicht geht es nun darum, eine besonders gute Wärmeregulierung zu erzielen. Es gibt spezielle Laufsachen für den Winter, die aus Fleece oder anderen wärmenden Materialien sind. Sie müssen hier nicht auf besonders dicke Kleidungsstücke zurückgreifen, wenn die Temperaturen sich noch im Plus-Bereich bewegen. Wird es kälter ist es wichtig, dass Sie auf dickere Kleidungsstücke zurückgreifen. Machen Sie ein paar Probeläufe und prüfen Sie nach, wie Ihr Körper reagiert.

Schutz vor der Witterung

Bei der dritten Schicht sollten Sie darauf achten, wie die Witterung ist. Bei schönem Sonnenschein brauchen Sie eigentlich keine weitere Schicht. Wenn es aber regnet oder schneit und sehr windig ist, sollten Sie zu einer Jacke greifen, die wetterfest ist und gleichzeitig atmungsaktive Eigenschaften mitbringt.

Hinweis: Wie Sie Ihre Beine schützen, liegt ganz an Ihnen. Normalerweise reicht eine dünne Laufhose aus, da sich die Muskeln in Ihren Beinen sehr schnell erwärmen. Achten Sie zudem auf einen Kopfschutz.

Accessoire	Eigenschaft
Dünne Mütze	Eine dünne Mütze mit atmungsaktiven Eigenschaften schützt Ihren Kopf vor der Kälte.
Ohrenschützer	Gerade kalte und trockene Luft kann die Ohren reizen. Es gibt dünne Ohrenschützer, die Sie aufsetzen können, um die Ohren vor der Kälte zu schützen.
Handschuhe	Schützen Sie unbedingt Ihre Hände vor der Kälte. Merken Sie, dass sich Ihre Muskeln erwärmt haben, können Sie die Handschuhe auch ausziehen.
Handwärmer	Es gibt kleine Handwärmer, die Wärme abgeben. Wenn Ihre Hände sehr kalt sind, sollten Sie diese einfach nutzen und die Hände wieder erwärmen.
Flüssigkeit	Auch bei Kälte kommen Sie ins Schwitzen. Nehmen Sie in einer Flasche ausreichend Flüssigkeit für längere Läufe mit.

Bei der Auswahl der Accessoires kommt es darauf an, was Sie gerne mögen. Testen Sie die Materialien in aller Ruhe aus und achten Sie auf einen optimalen Sitz.