Vor dem Laufen Dehnen – Sinn oder Unsinn?
Vielleicht haben Sie noch die Information von früher aus dem Sportunterricht im Ohr. Vor dem Laufen – oder generell vor jeglicher Bewegung – sollte der Körper gedehnt werden. Aber ist das auch wirklich so? Oder schadet das Dehnen möglicherweise den Muskeln viel mehr, als dass es ihnen nützt? Grundsätzlich ist es richtig, dass Sie sich vor dem Laufen aufwärmen sollten. Direkt zu starten ist nicht empfehlenswert, da die Belastung für Ihre Muskeln dann hoch ist. Doch wie genau es jetzt eigentlich mit dem Dehnen aussieht, erfahren Sie hier.Warum sollten Sie sich dehnen?
Grundsätzlich hatte Ihr Sportlehrer früher schon recht. Dehnen ist wichtig für die Sehnen und für die Muskeln. Es unterstützt die Motorik Ihres Körpers. Das Dehnen hat den Sinn, Ihre Muskeln und Sehnen deutlich flexibler zu machen. Allerdings stellt sich hier grundsätzlich die Frage, was eigentlich unter dem Dehnen verstanden wird.
Wenn Sie nur leicht in die Beuge mit den Beinen gehen oder die Arme kurz nach oben strecken, hat das nicht viel mit dem richtigen Dehnen zu tun und ist höchstens unangenehm, wird aber vermutlich nicht schaden. Allerdings wird es auch nicht viel nützen. Wenn Sie dagegen ein richtiges Dehn-Programm durchführen, sollten Sie vorher immer eine kleine Phase des Aufwärmens durchführen.
Wichtig: Dehnen Sie sich vor dem Training, kann dies dazu führen, dass die Reichweite Ihrer Gelenke vergrößert wird. Was auf den ersten Blick eigentlich ganz gut klingt, ist gerade beim Joggen gefährlich. Es gibt Läufer, die auf diese Weise die Gefahr für Verletzungen erhöhen. Grund dafür ist, dass Ihre Muskeln und Sehnen eine zu geringe Spannung haben und so mit der Belastung nicht umgehen können.
Ebenfalls wichtig zu wissen ist, dass der kalte Muskel nicht gedehnt werden sollte. Eines der größten Probleme ist, dass die Dehnung oft als Aufwärmen empfohlen wird. Tatsächlich sollte sie aber immer erst stattfinden, wenn Sie sich bereits aufgewärmt haben.
Sollte ich mich vor dem Training gar nicht dehnen?
Sie haben das Gefühl, dass Sie besser in Schwung kommen, wenn Sie sich vor dem Training dehnen? Dann müssen Sie darauf natürlich nicht verzichten. Setzen Sie jedoch auf leichte Übungen, nachdem Sie sich bereits ein wenig aufgewärmt haben. Bleiben Sie bei den Übungen in Bewegung und achten Sie auf die Zeichen Ihres Körpers. Haben Sie beim Dehnen Schmerzen oder fühlt es sich unangenehm an, sollten Sie abbrechen.
» Mehr InformationenDehnen nach dem Laufen – ist das empfehlenswert?
Besser ist es, wenn Sie sich nach dem Lauf ausreichend Zeit für die Dehnung nehmen. Ihre Muskeln sind warm und flexibel. Durch die richtigen Übungen können Sie nun dafür sorgen, dass die Muskeln noch besser durchblutet werden. Dies verringert die Gefahr für die Entstehung von Muskelkater. Zudem fühlen Sie sich anschließend beweglicher und entspannter.
» Mehr InformationenDas Dehnprogramm nach dem Lauf darf sehr ausgiebig sein. Auch hier gilt natürlich, dass Sie auf Ihren Körper hören sollten. Möglicherweise sind Sie schon sehr außer Atem. Nutzen Sie doch die Übungen dafür, um Ihren Puls nach unten zu fahren und zu entspannen.
Die Vor- und Nachteile vom Dehnen vor oder nach dem Laufen
Auch wenn die Empfehlung lautet, vor dem Lauf höchstens wenige Übungen zum Dehnen zu machen, so ist es dennoch gut, wenn Sie die Vor- und Nachteile des Dehnens noch einmal in der Übersicht haben und dann selbst abwägen können, wie Sie diese Informationen einsetzen möchten.
- Dehnen als Warm-up vor dem Lauf lockert die Muskeln
- Verspannungen werden gelöst
- Motorik wird erhöht
- Dehnen unterstützt die Regeneration der Muskeln und hilft beim Cool-down
- Muskeln und Sehnen werden teilweise zu stark gelockert
- Dehnen ohne Aufwärmen kann den Muskeln schaden
- Gefahr für Verletzungen erhöht sich
Leichte Dehn-Übungen für das Warm-up
Möchten Sie sich im Warm-up dehnen und so die Muskeln auf den Lauf vorbereiten, können Sie die folgenden Übungen in Ihr Programm integrieren.
» Mehr InformationenDehnen Sie Hüfte, Oberkörper, Schenkel und Schulter
Führen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt aus. Die Hände werden nun in die bekannte Sprinterposition gesetzt. Sie sehen aus, als möchten Sie zu einem Sprint ansetzen und starten. Das andere Bein wird nach hinten gerade gestreckt. Der Rücken bildet eine gerade Linie.
Der Oberkörper wird zur Seite des vorangestellten Beines geöffnet. Der Arm wird nach oben gestreckt. Der Blick geht in die Richtung der ausgestreckten Hand. Der Oberkörper wird wieder zum Boden hin gedreht.
Nun geht der Ellbogen zur Innenseite des Fußes. Das Knie des angewinkelten Beines wird leicht nach außen gestreckt. Der Ablauf in der Position sollte mit beiden Seiten wenigstens fünfmal durchgeführt werden.
Dehnen Sie Oberschenkel, Hüfte und Rücken
Eine weitere Übung, die vor allem für den Rücken und die Oberschenkel sowie die Hüfte effektiv ist, beginnt auch mit dem Ausfallschritt. Die Hände werden ebenfalls in die Sprinterposition gebracht. Das andere Bein wird einmal komplett nach hinten gestreckt. Nun geht das Gesäß in die Richtung nach oben.
Die Herausforderung ist es nun, das vordere Bein zu strecken. Hier sollten Sie sich etwas Zeit lassen und nur langsam an den Schmerz gehen. Der Kopf richtet sich zum Knie hin nach unten. Auch diese Übung sollte wenigstens fünfmal pro Seite ausgeführt werden.
Leichte Dehnung für Oberschenkel und Gesäß
Diese Übung ist sehr gut für das Warm-up geeignet und auch optimal für Einsteiger, die noch nicht viel Erfahrung mit der Dehnung haben. Stellen Sie sich gerade hin. Entscheiden Sie sich für ein Bein, das Sie nun nach oben ziehen. Umfassen Sie dabei das Knie.
Im nächsten Schritt wird das Bein wieder leicht nach unten geführt und geht dann nach hinten. Der Fuß bewegt sich in Richtung Gesäß. Der Arm der gegenüberliegenden Seite wird nach oben gestreckt.
Der genannte Ablauf sollte pro Seite wenigsten fünfmal durchgeführt werden.
Die häufigsten Irrtümer rund um das Dehnen beim Laufen
Sicher haben Sie schon die eine oder andere Weisheit in Bezug auf das Dehnen beim Laufen gehört. Die häufigsten Irrtümer sind hier zusammengefasst.
| Irrtum | Erklärung |
|---|---|
| Viel hilft viel | Viele Dehnübungen machen die Muskeln weicher. Das ist aber gerade beim Laufen nicht unbedingt das Ziel. Stattdessen können Verletzungen gefördert werden. |
| Dehnen schützt vor der Entstehung von Verletzungen | Das ist nicht korrekt. Wenn Sie Ihre Bänder und Gelenke immer wieder dehnen und dabei über die natürlichen Bewegungen hinausgehen, sorgt dies für eine Überlastung. Die Überlastung kann sogar zu Rissen in der Struktur führen. Eine falsche Bewegung reicht dann aus und Sie tragen Verletzungen davon. |
| Dehnen erhöht die Leistungsfähigkeit | Auch das ist nicht korrekt. Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, dann versetzen Sie diese in Stress. Die Muskeln arbeiten hart und müssen Leistung bringen. Wenn anschließend noch ein Lauftraining ansteht, ist die doppelte Leistung gefragt. Ihre Muskeln verlieren an Kraft und Stärke. Möchten Sie die Leistung wirklich steigern, sollten Sie nur in eine kurze und federnde Dehnung gehen. |
Fazit: Dehnen vor dem Laufen ist nicht immer empfehlenswert
Nach wie vor hält sich hartnäckig der Mythos, dass Dehnen vor dem Laufen gesund ist und Ihre Leistung steigern kann. Inzwischen wurde dies jedoch widerlegt. Es hat sich gezeigt, dass starke Dehnübungen die Muskeln und Sehnen strapazieren. Da vor dem Lauf noch keine Erwärmung stattgefunden hat, sind die Muskeln ganz besonders anfällig. Sie müssen nun jedoch nicht ganz auf das Warm-up mit Dehnübungen verzichten. Wärmen Sie Ihren Körper jedoch vorher ausreichend auf und achten Sie auf sanfte Übungen, die Ihre Muskeln nicht zu stark strapazieren. Auf diese Weise verhindern Sie die Entstehung von Verletzungen und Ihre Leistungsfähigkeit für den Lauf wird erhöht.
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