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So bereiten Sie sich optimal auf einen Marathon vor

LifeSpan LaufbänderEin Marathon ist eine körperliche und geistige Herausforderung, für die Sie eine lange Vorbereitung benötigen. Mit einer Strecke von mehr als 40 km handelt es sich um einen Longrun, der schon viele Läufer an ihre Grenzen gebracht hat. Grundsätzlich wissen Sie natürlich nie vorher, ob Sie die Strecke auch durchhalten werden. Durch eine optimale Vorbereitung können Sie die Wahrscheinlichkeit jedoch erhöhen. Zu der Vorbereitung gehört dabei nicht nur das körperliche Training. Es kommt auch darauf an, welches Zubehör Sie mit auf den Lauf nehmen und wie gut Sie damit klarkommen.

Wie gesund ist ein Marathon?

So bereiten Sie sich optimal auf einen Marathon vorSind Sie ein passionierter Läufer, kommt früher oder später die Frage auf, ob Sie sich nicht einmal einem Marathon stellen sollten. Die Strecke von 42 km ist eines der höchsten Ziele, das ein Läufer erreichen kann. Dabei steht im Vordergrund das Durchhalten. Aber natürlich kommt auch die Frage auf, wie gesund solch ein langer Lauf eigentlich für den Körper ist. Immer wieder wird davon berichtet, dass Läufer bei einem Marathon einen Herzinfarkt oder einen Schwächeanfall erlitten haben. Fakt ist, dass ein Lauf von dieser Länge für den Körper eine echte Strapaze ist. Sie werden erschöpft sein. Ihr Herz arbeitet auf Hochtouren und Ihr Immunsystem wird gleichzeitig deutlich geschwächt. Sind Sie gesund und fit und haben Sie eine gute Vorbereitung durchgeführt, erholen Sie sich normalerweise jedoch schnell wieder. Doch warum sollten Sie einen Marathon überhaupt in Angriff nehmen?

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Tatsächlich ist es in erster Linie das Training, das sich hier als ein Vorteil erweist. Ein gutes Training für einen Marathon stärkt den Körper und hilft ihm dabei, mehr Ausdauer zu bekommen. So kann ein regelmäßiges Laufen dafür sorgen, dass die Gefahr für einen Herzinfarkt sinkt. Ein Effekt stellt sich bereits dann ein, wenn Sie regelmäßig pro Woche wenigstens zwei bis drei Stunden trainieren.

Wie lange sollte die Vorbereitung auf einen Marathon andauern?

Natürlich möchten Sie effektiv planen und daher ist es auch wichtig zu wissen, wie viel Zeit Sie für die Vorbereitung auf den Marathon einplanen sollten. Das hängt tatsächlich davon ab, wie gut Sie bereits im Training stehen. Sie sind bisher noch gar nicht oder nur wenig gelaufen? In diesem Fall sollte die Vorbereitungszeit bei wenigstens zwei Jahren liegen, damit Ihr Körper in Ruhe an die Leistung gewöhnt wird. Haben Sie bereits Erfahrung mit dem Laufen, ist eine Vorbereitung von 12 Wochen empfehlenswert. Ihren Trainingsplan sollten Sie sich individuell zusammenstellen.

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Sie verspüren in den Trainingszeiten Schmerzen im Körper? Arbeiten Sie mit Krafttraining dagegen. Möglich sind:

  • gezielte Übungen zur Stärkung der Knie
  • gezielte Übungen zur Stärkung der Bänder
  • gezielte Übungen für den Aufbau von Muskeln in den Beinen

Der Trainingsplan – passen Sie die Intervalle auf sich an

Natürlich möchten Sie Ihren Körper für einen langen Lauf trainieren und gehen daher davon aus, dass kurze Strecken eher weniger bringen. Tatsächlich ist ein ausgewogener Trainingsplan jedoch viel effektiver. Achten Sie darauf, dass Sie lange und kurze Läufe kombinieren und auch immer wieder Laufpausen einlegen. Nur so ist Ihr Körper auch in der Lage, mit der neuen Belastung umgehen zu können und sich auf die lange Laufstrecke vorzubereiten. Scheuen Sie sich nicht davor, Ihren Trainingsplan auch direkt beim Training anzupassen. Sie haben eigentlich einen Longrun geplant, heute aber das Gefühl, dass Sie es nicht schaffen? Dann legen Sie nur einen kurzen Lauf ein.

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Die Tage vor dem Lauf

Der Marathon kommt immer näher und es sind nur noch wenige Tage bis zum Ereignis. Geben Sie Ihrem Körper nun die Möglichkeit, sich noch einmal zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Das Training sollte nun locker ausklingen. Achten Sie darauf, dass Sie eine kleine Laufpause einlegen. So hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich noch einmal zu erholen. Der letzte lange Lauf vor dem Marathon sollte möglichst sieben bis zehn Tage zurückliegen.

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Testen Sie noch einmal Ihr Renntempo aus: Laufen Sie kurze Distanzen in einem schnellen Tempo. Auch die Ernährung an den Tagen vor dem Lauf ist besonders wichtig. Versorgen Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten möglichst vier Tage vor dem Lauf. So erhalten die Muskeln noch einmal Kraft. Am Tag vor dem Marathon sollten Sie ausreichend Flüssigkeiten zu sich nehmen.

Damit Ihr Körper Zeit für die Regeneration hat, sollten Sie auf ausreichend Schlaf achten. Sorgen Sie dafür, dass Sie mindestens in der Woche vor dem Marathon genug Schlaf bekommen. Wie viel das ist, hängt von Ihrem persönlichen Schlafbedürfnis ab.

Am Tag des Marathons – achten Sie auf Ihre Ernährung

Der große Tag ist gekommen, Sie sind aufgeregt und möchten jetzt nichts mehr falsch machen. Stellen Sie sich den Wecker so, dass Sie vor dem Start noch wenigstens drei bis vier Stunden Zeit haben. So können Sie noch etwas essen und ausreichend trinken. Trinken Sie mit einigen Abständen einen Liter Wasser vor dem Start.

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Welche Accessoires dürfen beim Marathon nicht fehlen?

Zu einer guten Vorbereitung für einen Marathon gehören auch verschiedene Accessoires. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über praktische Helfer, die Sie bei einem Marathon unterstützen können:

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Trinksystem Bei einem Lauf über so viele Kilometer benötigt der Körper Flüssigkeit. Hier reicht eine Flasche Wasser nicht aus. Zudem kann diese nur schwer transportiert werden. Trinksysteme stellen eine Alternative dar. Sie erleichtern eine schnelle Aufnahme von Flüssigkeit und lassen sich zudem mit einem hohen Tragekomfort am Körper befestigen. Sie werden in Ihrem Lauf nicht beeinflusst.
Tracker oder Smartwatch Damit Sie Ihre Herzfrequenz im Blick behalten und auch sehen, welche Distanzen Sie zurücklegen, ist ein Tracker eine große Hilfe. Er macht es möglich, dass Sie Ihren Körper noch besser einschätzen können. Diesen können Sie am Handgelenk tragen oder auch über das Smartphone in Anspruch nehmen. Informieren Sie sich vor dem Marathon über die Möglichkeiten und testen Sie auch mehrere Varianten aus.
Bekleidung Ihre Bekleidung für den Marathon sollte möglichst funktionell sein und Ihnen ausreichend Bewegungsfreiheit ermöglichen. Zudem sind kleine Taschen eine große Hilfe, um Accessoires mitzuführen. Lassen Sie sich für die Bekleidung ruhig fachlich beraten.
Sonnenbrille und Sonnenschutz Abhängig davon, was für ein Wetter beim Marathon sein soll, dürfen Sonnenbrille und auch Sonnenschutz nicht fehlen. Denken Sie an einen Kopfschutz und cremen Sie sich ein. Die Sonnenbrille schützt Ihre Augen und verhindert so die Entstehung von Kopfschmerzen durch helles Sonnenlicht.
Laufrucksack Eine Strecke von 42 km ist lang und in diesem Zusammenhang kann ein Laufrucksack durchaus hilfreich sein. Bei einem öffentlichen Marathon finden Sie normalerweise immer wieder Stationen, an denen Sie sich stärken können. Trainieren Sie jedoch für einen Marathon und planen lange Läufe ein, ist ein Laufrucksack ein wichtiger Begleiter. Hier können Sie Regenschutz, Wertsachen, Snacks und Getränke optimal aufbewahren. Ein guter Laufrucksack hat eine ergonomische Form und ein besonders geringes Gewicht.

Die häufigsten Fehler beim Training für den Marathon

Es gibt einige Fehler, die immer wieder auftreten, wenn sich Läufer auf einen Marathon vorbereiten. Die häufigsten Fehler finden Sie hier in der Zusammenfassung:

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Vorbereitungszeit wird unterschätzt

Mal eben 42 km laufen ist doch gar nicht so schwer? Viele Läufer unterschätzen die Belastung für ihren Körper und planen eine viel zu kurze Vorbereitungszeit ein. Online finden Sie eine Vielzahl an Plänen, die ein Training von zehn bis zwölf Wochen für den Marathon vorsehen. Viele Läufer denken, dass diese Zeit auch für sie wirklich ausreichend ist – egal wie viel Erfahrung sie bereits haben. Tatsächlich stellen diese Trainingspläne lediglich die Empfehlung für die abschließende Vorbereitung dar. Vorher sollten Sie sich wenigstens ein halbes Jahr Zeit nehmen, um die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers langsam zu steigern.

Tipp: Haben Sie noch gar keine Erfahrung im Laufen, planen Sie wenigstens zwei Jahre ein. Die Enttäuschung ist groß, wenn Sie den Marathon mit einer zu kurzen Vorbereitungszeit in Angriff nehmen und ihn dann nicht oder nur in einer sehr schlechten Zeit schaffen.

Zu schnelle Läufe

Lange Läufe sind bei der Vorbereitung auf einen Marathon gut. Sie sollten aber nicht zu schnell gelaufen werden. Die hohe Intensität gehört zu den häufigsten Fehlern beim Training. Natürlich möchten Sie den Marathon nicht nur laufen, sondern auch Bestzeit erreichen. Das ist verständlich und die Idee, dies durch schnelle und effektive Trainingsläufe zu trainieren, ist normal. Allerdings ist es für Ihren Körper keine gute Vorbereitung. Im Training sollten Sie sich anders vorbereiten. Achten Sie auf die Zeiten pro Kilometer und laufen Sie nur so schnell, wie sie fast beim Marathon sein möchten. Sie planen eine Zeit von vier Minuten pro Kilometer? Trainieren Sie den Kilometer mit fünf Minuten. Achten Sie zudem auf Ihre Herzfrequenz. Diese sollte stabil sein und nicht zu hoch ansteigen.

Keine ärztliche Vorbereitung

Es ist immer zu empfehlen, dass Sie sich vor einer so großen körperlichen Herausforderung wie einem Marathon noch einmal von einem Arzt untersuchen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie komplett gesund sind. Lassen Sie Ihre Vitalwerte überprüfen. Ein häufiger Fehler ist es, dies eben nicht zu tun. Starten Sie jedoch in den Marathon und sind nicht ganz fit, steigt die Belastung für Ihren Körper noch zusätzlich an.

Verzicht auf lange Dauerläufe

Viele Läufer trainieren zwar, setzen aber nicht ausreichend Dauerläufe ein. Stattdessen machen sie viele kurze Trainingseinheiten. Gerade für den Marathon sollten Sie jedoch einige Dauerläufe mit einplanen und diese auch durchziehen. Damit sind Läufe gemeint, die eine Zeit von mehr als drei Stunden beinhalten. In einem Zeitraum von vier Monaten vor dem Marathon sollten sie acht bis zehn lange Läufe mit einer Dauer von wenigstens drei Stunden einplanen.

Keine Regenerationsphase

Haben Sie schon einmal von Tapering gehört? Hierbei handelt es sich um eine Regenerationsphase mit einer Dauer von drei Wochen. Dies ist besonders empfehlenswert für Hobbyläufer. Das Tapering hilft dem Körper dabei, seine Fitness effektiv zu steigern und für den Marathon wirklich geeignet zu sein. Oft trainieren Läufer vor dem Marathon noch einmal extra stark. Dies zieht jedoch das Problem nach sich, dass es dann in den meisten Fällen nicht möglich ist, die volle Energie für den Lauf zu erreichen.

Mitnehmen aller Wettkämpfe

In Ihrer Nähe finden vor dem Marathon noch einige andere Wettkämpfe statt? Sie wollen noch einen Halbmarathon laufen, beim Stadtlauf dabei sein oder den See umrunden? Das ist verständlich, immerhin prüfen Sie hier auch Ihren Status für das Training und füllen noch einmal Ihr Selbstbewusstsein auf. Allerdings können die Wettkämpfe Ihren Körper auch schwächen und zudem zu Frust führen, wenn Sie nicht die gewünschten Ziele erreichen.

Hinweis: Natürlich kennt jeder Läufer seinen Körper besonders gut und weiß normalerweise, was er sich zutrauen kann. Gerade im Rahmen der Vorbereitungen auf einen Marathon ist der Ehrgeiz jedoch oft ein schlechter Berater. Prüfen Sie daher nach, ob Sie einen oder auch mehrere der häufigsten Fehler vielleicht selbst machen und passen Sie Ihren Trainingsplan noch einmal an.

Die Vor- und Nachteile der Vorbereitung auf einen Marathon

Soll ich überhaupt einen Marathon laufen? Wenn Sie noch unsicher sind, können Sie einen Blick auf die Vor- und Nachteile für einen Marathon werfen und dann Ihre Entscheidung treffen.

  • Sie beschäftigen sich effektiv mit Ihrem Körper
  • Sie stellen sich neuen Herausforderungen
  • Ihr Körper wird durch ein gutes Marathontraining optimal vorbereitet
  • Sie steigern Ihre Effizienz und auch Ihre Leistungsfähigkeit
  • Marathon ist ein Lauf, bei dem sich Menschen kennenlernen
  • ein erfolgreicher Lauf gibt Ihnen Selbstbewusstsein
  • im besten Fall joggen Sie danach weiter
  • die lange Strecke ist immer eine Belastung für den Körper
  • eine falsche Trainingsvorbereitung kann Ihrem Körper schaden
  • haben Sie keinen Erfolg, kann sich Frust aufbauen

Fazit: Ein gutes Training für den Marathon hat viele Facetten

Ein Marathon ist eine große Herausforderung für Ihren Körper und auch für Ihren Geist. Sie stehen vor neuen Herausforderungen und möchten ein großes Ziel in Ihrer Läuferkarriere erreichen. Umso wichtiger ist es, dass Sie sich effektiv vorbereiten. Verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihren aktuellen Trainingsstand. Sie können auf diese Weise mehr über sich und Ihren Körper erfahren. Planen Sie ausreichend Zeit für die Vorbereitung ein. Mehr Zeit ist immer besser als weniger Zeit. Stellen Sie fest, dass Sie sich übernehmen, können Sie so auch wieder einen Schritt nach hinten machen. Setzen Sie sich Ziele für den Marathon, die Sie auch erreichen können. Statten Sie sich zudem für das Training und den Lauf mit praktischen Accessoires aus, damit Sie Ihren Körper mit Kraft und Flüssigkeit versorgen können. Und: Sehen Sie den Marathon als sportliche Herausforderung und vergessen Sie dabei den Spaß nicht.

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Bildnachweise: Adobe Stock / sportpoint, Amazon/ LifeSpan

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